Det räcker med att åka kommunalt för att konstatera att mobilerna i det närmaste blivit en förlängning av våra kroppar. Vi använder dom inte bara för att kommunicera, utan för att uträtta allt från bankärenden, biljettbokning och shopping, till att konsumera musik, film och spel och till att umgås via sociala medier. I en amerikansk studie tillbringade den genomsnittlige användaren 145 minuter per dag med sin smartphone och vidrörde den (tryckte, swipade, checkade osv.) cirka 2617 gånger under samma tid. Motsvarande siffror för studiedeltagarna som klassades som ”heavy users” var 225 minuter/dag respektive 5427 beröringar. För mellan 80–90 % av oss är mobilen det första vi kollar när vi vaknar på morgonen och det sista vi kollar när vi ska somna på kvällen. Den ständiga uppmärksamheten på mobilen och rädslan för att missa något viktigt (Fear of Missing Out; FOMO) gör att vi ofta känner vibrationer i fickan även om mobilen inte ringer.
Den moderna teknologin är onekligen väldigt hjälpsam och gör livet enklare, om den används förnuftigt. Ett odisciplinerat bruk av mobiler kan ge negativa konsekvenser i form av sömnbesvär, nedstämdhet, försämrade skolprestationer, en högre risk för olyckor och försämrat minne och koncentration. Det räcker med att mobilen ligger framme synligt för att en del av vår begränsade fokuseringsförmåga ska gå till spillo. Fokus som borde gå till arbete eller studier.
Om du lever ett stressigt liv och dessutom har en arbetsmiljö som är rik på intryck kan det vara klokt att inte bara stänga av utan även gömma undan mobilen.
Blir du oroad inför det jag just skrev, det vill säga tanken på att gömma undan eller, Gud förbjude, vara utan mobil en längre period? Blir du nervös och illa till mods om du inte kollar den på flera minuter? I så fall är du i gott sällskap. Många blir nämligen fast i ett beteendemönster som kan jämföras med beroende. Detta ska inte ses som ett fysiskt beroende såsom av alkohol eller droger, men mer som ett beteendeberoende som såsom vid problematiskt spelande. I ett experiment fick studiedeltagarna ha sina smartphones avstängda i 75 minuter och i ett annat fick de lämna ifrån sig dem under en hel helg. I båda studierna kunde man se en ökning av abstinenssymtom och negativa känslor, vilka var särskilt starka bland deltagare med höga nivåer av mobilberoende. I likhet med andra beroendetillstånd, antas även mobilberoende utvecklas via påverkan på hjärnans belöningssystem. Dopamin är ett hormon som insöndras i hjärnan och ger känslor av välbehag när vi äter, har sex eller tillbringar en behaglig stund med vänner. ”Belöningen” ska få oss att vilja upprepa beteenden som gynnar vår och artens existens. Men belöningssystemet reagerar även på ämnen och handlingar som inte är kopplade till överlevnad, såsom alkohol, nikotin, droger, spel, shopping och…ja, även överdrivet bruk av mobiler.
Beroendet utvecklas över tid och kännetecknas bland annat av ett allt flitigare bruk, av att mer och mer tid går åt till (i det här fallet) mobilen, av obehagliga psykiska och fysiska abstinenssymtom när man hindras från att kolla mobilen och av att andra viktiga aspekter av livet bortprioriteras.
Vad är det då som är så beroendeframkallande med mobilerna? Ja, dels är många av apparna särskilt utformade för att hålla kvar din uppmärksamhet så länge som möjligt så att du kan utsättas för all den reklam som de sponsras av. En annan viktig faktor är den kolossala och supersnabba tillgången till andra människor som du får via sociala medier. Under större delen av vår existens har människan levt i samhällen på upp till 150 individer och i dag har du hela mänskligheten, med alla de dopaminstimulerande ”likes” som de potentiellt kan ge dig, i din smartphone. Detta kan ha massiva effekter på belöningssystemet. För somliga är mobilen en flykt från leda, stress, oro och andra negativa känslor.
Men mobilerna är, som sagt, också väldigt användbara redskap som underlättar livet. Du ska använda dom men dom ska inte använda dig. Här kommer några tips:
- Avsätt tid för när du ska surfa på mobilen, gör det fokuserat några stunder per dag och lägg undan den däremellan.
- Avstå från att använda mobilen i sovrummet och timmen innan du ska sova. Hjärnan behöver nedvarvning.
- Ta upp frågor om mobilpolicy och nåbarhet med din arbetsgivare.
- Begränsa det arbetsrelaterade användandet av mobilen/mejl osv. till dina faktiska arbetstider.
- Undvik det impulsiva, slentrianmässiga användandet.
- Lär dig att tolerera eventuella abstinenssymtom. Ju fler ”sug” att kolla mobilen som du rider ut, desto lättare blir det.
- Lider du av FOMO (”Fear of missing out”)? Stå ut med att du kanske missar något. Du behöver inte ha koll på allt.
- Inaktivera notiser, avinstallera onödiga appar. Kanske att du rentav vill skaffa en äldre mobilmodell, som du i princip bara kan ringa och messa med?
”Vilket tråkigt liv!” kanske du tänker. Så varför skulle du vilja begränsa användandet av mobilen? Jo, för att minska stressen, vara mer fokuserad, mindre uppsplittrad mentalt, sova bättre, ha mer ork och fokusera på rätt saker.
Referenser
https://blog.dscout.com/mobile-touches
Aarestad, S.A., Almenning Eide, T. (2017). Smartphone restriction and its effects on subjective withdrawal related scores. Masteruppsats i psykologi. Psykologiske fakultet, Universitetet I Bergen, Norge.
Krach, S., Paulus, F., Bodden, M., Kircher, T. (2010). The rewarding nature of social interactions. Frontiers in Behavioral Science. Doi:10.3389/fnbeh.2010.00022.
Meshi, D., Tamir, D., Heekeren, H. (2015). The emerging neuroscience of social media. Trends in Cognitive Sciences, 19, 771-782.
Montag, C., Markowetz, A., Blaszkiewicz, K, Andone, I., Lachmann, B., Sariyska, R., Trendafilov, B., Eibes, M., Kolb, J., Reuter M., Weber, B., Markett, S. (2017). Facebook usage on smartphones and grey matter volumes in the nucleus accumbens. Behavioral Brain Research, 329, 221-228.
O’Donnell, S., Epstein, L. (2019). Smartphones are more reinforcing than food for students. Addictive Beahaviors, 90, 124-133.
Ward, A., Duke, K., Gneezy, A., Bos, M. (2017). Brain drain: The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity. JACR, 2, http://dx.doi.org/10.1086/691462