Det räcker med att åka kommunalt för att konstatera att mobilerna i det närmaste blivit en förlängning av våra kroppar. Vi använder dom inte bara för att kommunicera, utan för att uträtta allt från bankärenden, biljettbokning och shopping, till att konsumera musik, film och spel och till att umgås via sociala medier. I en amerikansk studie tillbringade den genomsnittlige användaren 145 minuter per dag med sin smartphone och vidrörde den (tryckte, swipade, checkade osv.) cirka 2617 gånger under samma tid. Motsvarande siffror för studiedeltagarna som klassades som ”heavy users” var 225 minuter/dag respektive 5427 beröringar. För mellan 80–90 % av oss är mobilen det första vi kollar när vi vaknar på morgonen och det sista vi kollar när vi ska somna på kvällen. Den ständiga uppmärksamheten på mobilen och rädslan för att missa något viktigt (Fear of Missing Out; FOMO) gör att vi ofta känner vibrationer i fickan även om mobilen inte ringer.
Den moderna teknologin är onekligen väldigt hjälpsam och gör livet enklare, om den används förnuftigt. Ett odisciplinerat bruk av mobiler kan ge negativa konsekvenser i form av sömnbesvär, nedstämdhet, försämrade skolprestationer, en högre risk för olyckor och försämrat minne och koncentration. Det räcker med att mobilen ligger framme synligt för att en del av vår begränsade fokuseringsförmåga ska gå till spillo. Fokus som borde gå till arbete eller studier.
Om du lever ett stressigt liv och dessutom har en arbetsmiljö som är rik på intryck kan det vara klokt att inte bara stänga av utan även gömma undan mobilen.
Blir du oroad inför det jag just skrev, det vill säga tanken på att gömma undan eller, Gud förbjude, vara utan mobil en längre period? Blir du nervös och illa till mods om du inte kollar den på flera minuter? I så fall är du i gott sällskap. Många blir nämligen fast i ett beteendemönster som kan jämföras med beroende. Detta ska inte ses som ett fysiskt beroende såsom av alkohol eller droger, men mer som ett beteendeberoende som såsom vid problematiskt spelande. I ett experiment fick studiedeltagarna ha sina smartphones avstängda i 75 minuter och i ett annat fick de lämna ifrån sig dem under en hel helg. I båda studierna kunde man se en ökning av abstinenssymtom och negativa känslor, vilka var särskilt starka bland deltagare med höga nivåer av mobilberoende. I likhet med andra beroendetillstånd, antas även mobilberoende utvecklas via påverkan på hjärnans belöningssystem. Dopamin är ett hormon som insöndras i hjärnan och ger känslor av välbehag när vi äter, har sex eller tillbringar en behaglig stund med vänner. ”Belöningen” ska få oss att vilja upprepa beteenden som gynnar vår och artens existens. Men belöningssystemet reagerar även på ämnen och handlingar som inte är kopplade till överlevnad, såsom alkohol, nikotin, droger, spel, shopping och…ja, även överdrivet bruk av mobiler.
Beroendet utvecklas över tid och kännetecknas bland annat av ett allt flitigare bruk, av att mer och mer tid går åt till (i det här fallet) mobilen, av obehagliga psykiska och fysiska abstinenssymtom när man hindras från att kolla mobilen och av att andra viktiga aspekter av livet bortprioriteras.
Vad är det då som är så beroendeframkallande med mobilerna? Ja, dels är många av apparna särskilt utformade för att hålla kvar din uppmärksamhet så länge som möjligt så att du kan utsättas för all den reklam som de sponsras av. En annan viktig faktor är den kolossala och supersnabba tillgången till andra människor som du får via sociala medier. Under större delen av vår existens har människan levt i samhällen på upp till 150 individer och i dag har du hela mänskligheten, med alla de dopaminstimulerande ”likes” som de potentiellt kan ge dig, i din smartphone. Detta kan ha massiva effekter på belöningssystemet. För somliga är mobilen en flykt från leda, stress, oro och andra negativa känslor.
Men mobilerna är, som sagt, också väldigt användbara redskap som underlättar livet. Du ska använda dom men dom ska inte använda dig. Här kommer några tips:
”Vilket tråkigt liv!” kanske du tänker. Så varför skulle du vilja begränsa användandet av mobilen? Jo, för att minska stressen, vara mer fokuserad, mindre uppsplittrad mentalt, sova bättre, ha mer ork och fokusera på rätt saker.
Referenser
https://blog.dscout.com/mobile-touches
Aarestad, S.A., Almenning Eide, T. (2017). Smartphone restriction and its effects on subjective withdrawal related scores. Masteruppsats i psykologi. Psykologiske fakultet, Universitetet I Bergen, Norge.
Krach, S., Paulus, F., Bodden, M., Kircher, T. (2010). The rewarding nature of social interactions. Frontiers in Behavioral Science. Doi:10.3389/fnbeh.2010.00022.
Meshi, D., Tamir, D., Heekeren, H. (2015). The emerging neuroscience of social media. Trends in Cognitive Sciences, 19, 771-782.
Montag, C., Markowetz, A., Blaszkiewicz, K, Andone, I., Lachmann, B., Sariyska, R., Trendafilov, B., Eibes, M., Kolb, J., Reuter M., Weber, B., Markett, S. (2017). Facebook usage on smartphones and grey matter volumes in the nucleus accumbens. Behavioral Brain Research, 329, 221-228.
O’Donnell, S., Epstein, L. (2019). Smartphones are more reinforcing than food for students. Addictive Beahaviors, 90, 124-133.
Ward, A., Duke, K., Gneezy, A., Bos, M. (2017). Brain drain: The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity. JACR, 2, http://dx.doi.org/10.1086/691462
Sök hjälp
Sök hjälp på din vårdcentral (vid behov se vårdguiden 1177) eller företagshälsovård. Läkaren behöver ställa frågor om din livssituation, undersöka dig och ta ett antal prover för att fastställa att du lider av utmattningssyndrom och inte av något annat. Var noga med att berätta om hur symtomen påverkar dig i din vardag. På vilket sätt gör tröttheten eller problemen med minne och koncentration det svårt för dig att utföra vardagliga sysslor som t ex laga mat, umgås med familjen, arbeta, träffa vänner, träna och så vidare? Vad klarar du inte av just nu? Hur mycket vila behöver du efter varje aktivitet? Var detaljerad och spela inte duktig. Personer med utmattningssyndrom är bra på att ”skärpa till sig” och visa upp en käck fasad under ett möte och går sedan hem och kraschar totalt. Ansträngningen blir för stor. Läkaren behöver sådan information för att bilda sig en bra uppfattning av ditt hälsoläge.
Om du har svårt att klara av din vardag kan en heltids- eller deltidssjukskrivning vara nödvändig. Om du har väldigt svåra problem med ångest eller sömnsvårigheter ska du prata med din läkare angående eventuell medicinering under en period. På en del vårdcentraler/företagshälsovårdsmottagningar kan det finnas tillgång till samtal med kurator eller psykolog, sömn- och/eller stresskola o.d.
Om de tidiga insatserna inte räcker går remissen vidare till specialistvården (t.ex. www.stressmottagningen.se) där du kan få en mer omfattande behandling och rehabilitering.
Få avlastning
Du kommer definitivt att behöva avlastning. Om du är sjukskriven ska du inte fylla dina dagar med oavlönat arbete, utan använda tiden till att fokusera på behandling och återhämtning. Sannolikt behöver arbetsgivaren involveras och hjälpa till med struktur, anpassning av uppgifter inför att du kommer tillbaka. Och så behöver du involvera dina nära och kära och se till att få den uppbackning du behöver hemma.
Struktur i vardagen
I den akuta fasen behöver du etablera rutiner gällande mat, motion, umgänge, sömn och andra vardagliga aktiviteter. Låt Skalman vara din förebild. Sträva efter att komma upp på regelbundna tider, ät regelbundet, vistas utomhus en stund varje dag och försök avgränsa sömnen till natten. Om du absolut inte kan hålla dig vaken under dagen, ta en kort tupplur tidigt. Var konsekvent. Tänk att ”less is more”: hellre en promenad på fem minuter varje dag än en timmes promenad i veckan.
Balans mellan aktivitet och återhämtning
Du kan inte vila dig frisk och inte heller pressa dig till att bli det, utan du behöver hitta sätt att växla mellan aktivitet och återhämtning, varje dag, sju dagar i veckan, under lång tid framöver. Struktur är A och O även efter utmattningens akuta fas.
Om du varit fysiskt aktivbehöver kroppen återhämtning i form av att få sitta ner, sträcka ut sig (inte nödvändigtvis sova), mat och dryck. Medan kroppen vilar kanske att du vill aktivera knoppen.
Om du varit aktiv mentalt (planerat, läst, jobbat vid datorn, löst problem, skaffat information) behöver hjärnan återhämtning till exempel genom en fysisk aktivering: träningspass, promenad, bensträckare, mikropaus av något slag, men kanske också övningar i medveten närvaro och liknande.
Om du varit aktiv känslomässigt (grälat, blivit upprörd, varit med om känslomässiga påfrestningar av olika slag) behöver du känslomässig återhämtning exempelvis genom en stund av ensamhet, vara ute i naturen, prata med en vän, gråta ut, se en rolig film eller ägna dig åt annan aktivitet som ger känslomässig påfyllnad. Begrunda möjligheten att acceptera känslorna och att uppleva dom fullt ut, även om dom inte är behagliga.
Gör en lista över aktiviteter som är återhämtande för dig och se till att utföra dom på regelbunden basis. Detta är vägen ur utmattningssyndrom.
När du är sömnig är sömn den enda fungerande återhämtningen. Försök att ha fasta sovrutiner.
Var inte rädd för bakslag
På sikt behöver du lägga om dina vardagliga rutiner så att du bryter ”boom & bust” och återhämtar dig på ett långsiktigt hållbart sätt. Samtidigt behöver du inte vara rädd för enskilda bakslag. Dom kommer, det är helt säkert, och du behöver lära dig av dom. Föreställ dig en person som nyligen brutit benet. I början måste han/hon vara helt stilla men ganska snart behöver han/hon testa att belasta benet lite i taget. När personen testar sina gränser kommer han/hon att hitta sätt att använda benet utan att det gör ont. Men ibland kommer personen att ta i för mycket och känna en del smärta. Detta kan vara lärorikt när det gäller att anpassa sina steg. Det är likadant med utmattningssyndrom. I den akuta fasen är orken mycket låg men ganska snart kan du börja testa dina gränser. Du kan göra nästan vad som helst under förutsättning att du anpassar aktiviteten till rådande energinivå och varvar aktivitet med återhämtning. Vila före, under och efter varje aktivitet.
Bakslag – en ökning av trötthet och andra symtom – kan ge dig värdefull information om hur du behöver anpassa dina aktiviteter. Ibland kan bakslag komma från oväntat håll, till exempel infektioner, allergier eller menstruationsfasen. I sådana lägen har du inte ”ramlat tillbaka till ruta ett”, du råkar bara vara förkyld, allergisk eller premenstruell. Ändrade rutiner leder ofta till tillfälligt ökad trötthet. Detta är till exempel vanligt vid arbetsåtergång. Om planen för arbetsåtergång är rimlig kommer tröttheten att ge vika efter några veckor. En förlamande trötthet kan även komma av starka känslor: om du plötsligt blir uppskrämd eller ledsen kan det kännas som om orken försvinner. Andas och samla dig en stund och fortsätt sedan med det du höll på med, fast kanske i ett lite lugnare tempo.
Sammanfattningsvis: försök att lära dig av bakslagen och anpassa dina steg därefter. Bakslagen är inte skamliga misslyckanden, de är erfarenheter som gör dig bättre på att hantera ditt liv.
Gör en sak i taget
Kom ihåg att ALLT vi gör är aktivitet. Många med utmattningssyndrom undrar varför de är så trötta när de ”går hemma och gör ingenting”. Fråga dig själv vad du gör när du ”går hemma och gör ingenting”. Kanske att du kommer på dig själv med att gå runt i ditt hem och plocka osorterat och impulsivt med än det ena än det andra. Du är på väg till köket för att röra om i grytan men börjar plocka upp kläder som ligger på vardagsrumsgolvet, lägger märke till en växt som behöver vatten, går in i badrummet för att hämta det med börjar städa handfatet och kanske sortera i badrumsskåpet, mobilen ringer och du svarar och vid det laget har grytan hunnit brännas vid.
På jobbet kanske du sitter i ett kontorslandskap, har flera program öppna i datorn, växlar mellan dessa och kollar mobilen i tid och otid, så fort någon tilltalar dig är du rask att svara och låter din uppmärksamhet flyta iväg åt alla håll. När du sedan känner dig trött sitter du kvar vid datorn och växlar från arbetsprogrammen till sociala medier. Du försöker få mental vila genom mental stimulans….
Sträva efter att göra en sak i taget och var uppmärksam på det du gör. Bryt ner aktiviteten i mindre stycken och ta pauser emellan (se avsnittet ”Balans mellan aktivitet och återhämtning”). Utgå ifrån en ”dålig” dag. Hur länge orkar du läsa, städa, umgås, promenera etc. en ”dålig” dag? Lägg ribban där och utför handlingen konsekvent. Om du t.ex. orkar promenera 15 minuter en ”dålig” dag ska du promenera 15 minuter varje dag i, låt oss säga två veckor. Därefter kan du utöka till 20 minuter, efter två veckor till 30 minuter och så vidare. Försök applicera detta trappstegstänkande till alla dina dagliga aktiviteter och utöka dom gradvis över en längre tidsperiod.
Sluta älta
Att skämmas, känna sig svag, att jämföra sig med ”alla andra” och känna sig vilsen i sin identitet är regel snarare än undantag i samband med utmattningssyndrom. ”Vem är jag nu, när jag inte längre klarar av att prestera?” är en vanlig fråga. Du är naturligtvis fortfarande du men just nu orkar du inte lika mycket som förr. Utmattningen är en resa som kommer att tvinga dig att hitta fler nyanser i ditt sätt att agera. Med tiden kommer du att få en bredare repertoar. Om du tidigare alltid var speedad och högpresterande, kommer du i framtiden att kunna vara det ibland och ibland kommer du att vilja vara en mer förnöjsam och avspänd version av dig själv.
Att vältra sig i skam och skuld över att du insjuknat är inte hjälpsamt. Utmattningssyndrom är inte tecken på svaghet, lättja eller annan karaktärsbrist, utan en naturlig konsekvens av långvarig stress utan återhämtning. Med andra ord kan du släppa ältandet. Investera din energi i att skapa balans mellan aktivitet/återhämtning och våga ha tillit till processen.
Utmattningssyndrom är ett tillstånd av djup fysisk och psykisk utmattning som orsakats av långvarig stress i arbetet eller privat. Exempel på stressfaktorer som kan orsaka detta är: långvarig överbelastning i form av alltför höga krav och brist på kontroll i arbetet, orättvisor och konflikter i organisationen, moraliska konflikter i arbetet, utfrysning/mobbning, ensamansvar för barn med särskilda behov, stort ansvar för omsorgen om äldre släktingar m.fl. Ofta uppstår dessa och fler i kombination med varandra under en längre tid, vilket är kännbart för vem som helst.
Riskfasen
I en inledande riskfas (också känd som prodromalfasen) utvecklas och försvåras de symtom som beskrivits under ”Vilka är varningssignalerna?”. Individen i riskfasen arbetar och anstränger sig allt mer, vilar allt mindre, slutar träffa vänner och ägna sig åt hobbies och fritidsaktiviteter. Kampen intensifieras och bristen på återhämtning tilltar. Somliga söker vård för exempelvis värk, magproblem, infektioner, utan att se (eller vilja se) kopplingen till den stressiga livssituationen. Familjemedlemmar och andra som försöker tala om för personen att han/hon behöver koppla av möts oftast med irritation och förnekelse.
Den akuta fasen
Om situationen inte ändras till det bättre, övergår riskfasen i en akut fas, i vilken orken tar helt slut. Det är i denna fas som individen upplever att han/hon ”gått in i väggen”. För somliga sker det dramatiskt till exempel i form av en panikattack, medan det för andra ”bara” yttrar sig i form av en övermäktig trötthet som gör det omöjligt att fungera i arbetet eller andra viktiga sammanhang.
I den akuta fasen är tröttheten enorm och många sover kolossalt mycket (över 10 timmar per dygn). Förutom ovanstående symtom innefattar utmattningssyndrom även labilitet/irritabilitet, svårigheter att hantera krav – särskilt under tidspress, problem med minne och koncentration, känslighet för ljud och andra intryck samt ett antal fysiska symtom som värk, huvudvärk, tinnitus, hjärtklappning, tryck över bröstet med flera.
Den drabbade är ofta upptagen av att försöka förstå vad som hänt och varför det inte längre går att lägga i en högre växel och köra på. För många innebär kraschen en identitetskris med frågor av typen ”Vem är jag om jag inte längre klarar av att prestera?” och liknande. Många gräver ner sig i skam och skuld och betraktar det hela som ett misslyckande och tecken på svaghet.
Återhämtningsfasen
Efter en period av veckor till månader börjar orken komma tillbaka gradvis. Energin fluktuerar upp och ner. Under bättre stunder kan individen känna sig piggare, gladare, lättare både kroppsligt och mentalt, ha mindre värk och andra symtom och kanske rentav tänka att han/hon inbillat sig att hon blivit utmattad. Vanliga tankar är: ”Ja! Nu har det vänt! ”Nu kör vi!” ”Nu ska jag passa på!” Konsekvensen av att göra slut på den lilla ork man har blir ett bakslag, i vilket man upplever en akut ökning av symtomen. Vanliga tankar vid bakslag är ”Varför är jag så slut idag när jag var så pigg igår?”, ”Detta är ännu en besvikelse, ännu ett misslyckande”, ”Kommer jag någonsin att bli frisk?”, ”Hur lång tid ska det här ta, egentligen?”, ”Har jag inte kommit längre än såhär?”, ”Kommer jag någonsin att kunna jobba igen?”. Förlängd passiv vila, isolering, ältande och grubblande är vanliga beteenden vid bakslag.
Att pendla mellan att göra för mycket under bra dagar och göra för lite under dåliga dagar medför att orken inte byggs upp på ett långsiktigt hållbart sätt. Den här mekanismen kallas ”boom and bust” och är en av de viktigaste faktorerna som vidmakthåller utmattningen över tid.
Sträva efter att behålla sunda rutiner när det gäller sömn, mat, motion, fritid och liknande. Prata med någon som du känner förtroende för. Sannolikt behöver du avlastning. Om din stress orsakas av överbelastning i arbetet, ska du be chefen om hjälp med anpassning av uppgifter och rimliga prioriteringar. Godkänn inte orimliga arbetsvillkor. Involvera facket om nödvändigt. Alla på arbetsplatsen behöver veta vem som ska göra vad, när och hur. Vad är ”good enough”? Vad ska prioriteras när tiden inte räcker till? Vem kan du be om hjälp när det kör ihop sig i arbetet? Du behöver en rimlig balans mellan ansvar och befogenheter.
Kanske behöver du be personer i din närhet om hjälp med avlastning hemma. Våga be om hjälp. Du behöver inte göra allting själv. Säg upp extrauppdrag av typen vara ordförande i bostadsrättsföreningen, klassförälder och liknande. Lär dig att tolerera lite stök hemma. Beställ hämtmat. Delegera uppgifter. Jorden går inte under om du värnar din integritet. Ta gärna hjälp av min kurs https://www.brillbee.se/kurser/hantera-din-stress/
Varningssignalerna är av två slag: symtomen som du upplever och de beteendeförändringar som du genomför.
Vanliga stressymtom kan vara: sömnproblem, onormal fysisk och psykisk trötthet, problem med minne och koncentration, svårigheter att fatta beslut, känslighet för ljud, dofter och andra intryck, kort stubin, uppvarvning, nervositet/oro, värk/spändhet i nacke/axlar, huvudvärk, tinnitus, synrubbningar, magproblem, hjärtklappning, tryck över bröstet, darrighet, fumlighet.
Att uppleva symtom då och då är helt naturligt. Men om de pågår ständigt och blir allt starkare med tiden bör du definitivt se över din livssituation. Problemen uppstår när symtomen pågår oavbrutet under längre perioder (veckor, månader), när de intensifieras och skapar ett betydande lidande. När symtomen är så starka att det blir svårt eller rentav omöjligt att fungera i arbetet, studierna och i andra viktiga sammanhang är ohälsan ett faktum.
Vanliga stressbeteenden kan vara: rastlöst beteende, spänt kroppsspråk, gör allting fort, snabbt tal, göra flera saker samtidigt för att hinna med mer och mer, flackar med blicken, tappar humöret, agerar pedantiskt, startar konflikter, isolerar sig, ältar och grubblar, flyr in i ett omåttligt tröstätande, drickande, spelande, shopping, filmer och andra distraktioner, hoppar lunch, pauser, prioriterar bort vänner, nöjen, hobbies och annan rekreation.
Att någon gång hoppa lunchen, träningspasset eller tacka nej till en middag för att istället prioritera måsten och borden är också en naturlig del av livet. Men vägen till ohälsa står öppen om vi ständigt och jämt bortprioriterar sunda rutiner, vila, vänner och nöjen. Försök därför prioritera dessa även under stress.
Stress är kroppens reaktion på en situation som hjärnan, medvetet eller omedvetet, uppfattar som hotfull eller utmanande. I vår ursprungliga miljö, där vi levde som jägare-samlare, handlade det om kamp mot vilda djur, fientliga stammar, naturkatastrofer och andra fysiska hot. Våra förfäder behövde också anpassa sig till gruppens regler för att inte bli uteslutna. På stenåldern kunde detta drastiskt minska chanserna att överleva.
Idag lever vi inte samma liv som på stenåldern men våra kroppar reagerar på samma sätt inför det som hjärnan uppfattar som hotfullt eller utmanande. I det moderna livet kan det handla om för många och för svåra arbetsuppgifter, brist på kontroll i arbetet, svårigheter att få ihop livspusslet, tidspress, relationsproblem, ekonomiska problem och ständig uppkoppling. Oavsett om du står öga mot öga med ett vilddjur eller om du ”bara” oroar dig för hur du ska hinna bli klar till din viktiga deadline, reagerar kroppen med stress.
Den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet minskar sin aktivitet varpå matsmältning och andra hushållande aktiviteter stängs av. Den sympatiska delen av det autonoma nervsystemet aktiveras och gör dig redo att möta en fara genom att försätta dig i det så kallade kamp- eller flyktprogrammet. Pupillerna vidgas, salivproduktionen minskar, andningsfrekvensen ökar, hjärtat slår fortare, blodtrycket stiger, blodet omdirigeras från bukhåla och tarmar till stora skelettmuskulaturen, blodsocker frisätts från levern, stresshormoner insöndras och musklerna spänns. Du görs redo för att slåss eller springa för livet. I vissa situationer, när stressen blir övermäktig, drar hjärnan i ”nödbromsen” och kopplar in det så kallade spela död-programmet där vi fryser till is eller till och med svimmar av.
Stressreaktionerna är en naturlig del av livet och kan till och med upplevas som positiva. Händer det inte att du upplever det som stimulerande att ta dig an nya utmaningar på jobbet, njuter av en spännande film eller av ett dito idrottsevenemang? När vi upplever kontroll över vår situation kan även svåra uppgifter kännas spännande och stimulerande – livets krydda, skulle man kunna säga.
Vi ska med andra ord inte försöka få bort all stress från våra liv. Däremot får inte stressen ta överhanden och pågå oavbrutet under månader och år. Brist på återhämtning – pauser, vila, sömn m.m. – gör att stressen sliter på våra kroppar med ohälsa som följd.